اصول تغذیه برای دوچرخه سواری

بهترین تغذیه برای دوچرخه سواری

مطلبی که قرار است در این مقاله بخوانید، در مورد بهترین تغذیه برای دوچرخه سواری است. اگر شما به طور روزانه دوچرخه سواری میکنید پس بهتر است که تغذیه مناسب برای ورزش دوچرخه سواری را بدانید تا اصولی پیش بروید. شما هر هدفی که برای دوچرخه سواری دارید، اعم از لاغری، تناسب اندام، تفریح و…، با مصرف تغذیه مناسب دوچرخه سواری قطعا به نتیجه دلخواه خود زودتر میرسید و لذت دوچرخه سواری را برای خود چند برابر میکنید.

چرا برای دوچرخه سواری باید تغذیه مناسب داشته باشیم؟  

 قبل از معرفی بهترین تغذیه در دوچرخه سواری لازم است با این ورزش کمی آشنا شویم. دوچرخه سواری یک ورزش هوازی بسیار عالی است. همچنین برای شما شرایطی را به وجود می‌آورد که ماهیچه‌ها را در حالت مداوم تمرین دهید و ضربان قلب را به اندازه کافی بالا نگه دارید، تا به آن نتیجه مطلوب تمرین برسید. دوچرخه سواری یکی از شدیدترین انواع ورزش‌های استقامتی هوازی است. بنابراین بدن ورزشکار باید از کربوهیدراتها، چربی‌ها، املاح معدنی به ویژه پروتئین‌ها و… تامین شود، در غیر این صورت، فرد دوچرخه سوار دچار ضعف، کاهش شدید وزن، استقامتی و عضلانی برایش رخ میدهد.  در ادامه  برنامه غذایی برای دوچرخه سواران توضیح داده شده است.

پیش از تمرین دوچرخه سواری چه چیزی و چه مقداری بخوریم:

 کربوهیدرات‌ها را به بشقاب خود اضافه کنید:

 برای به دست آوردن بیشترین نتیجه از تمرین، سوخت رسانی مناسب برای دوچرخه سواران حیاتی است. سوخت اصلی دوچرخه سواران کربوهیدرات است که در عضلات و کبد به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود. بدن تنها مقداری مختصری از کربوهیدرات را ذخیره می کند، به همین دلیل افزایش و ذخیره سازی آن اهمیت زیادی دارد. نیاز روزانه کربوهیدرات‌ها به میزان تمرین بستگی دارد و در دوچرخه سواران برجسته بیشتر از دوچرخه سواران باشگاهی است. وعده‌ها و میان وعده‌های مکرر می‌تواند به تامین نیاز بالای انرژی و کربوهیدرات کمک کند.

 پروتئین‌ها بعد از دوچرخه سواری فراموش نشود:

 غذاهای غنی از پروتئین که در طول روز به طور یکسان توزیع می‌شوند، به پیشرفت و بازیابی تمرینات کمک می‌کنند. پروتئین را میتوانید از برخی از غذاها دریافت کنید. غذاهایی مانند: تخم مرغ، که در هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد. سینه مرغ، که در هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ ۳۱ گرم پروتئین وجود دارد. نخود که در هر ۱۰۰ گرم نخود ۱۹ گرم پروتئین وجود دارد. همینطور پروتئین را می‌توانید از پودر پروتئین نیز دریافت کنید. زیرا هنگام استفاده از پودر پروتئین شما می‎دانید چه اندازه از این ماده را استفاده کرده‌اید. همچنین این پودر را می‎توانید با شیر استفاده کنید و یا با شیر و موز مخلوط کرده و یک اسموتی تهیه کنید یا آن را به فرنی صبحگاهی خود اضافه کنید.

 آهن، از ضروری ترین تغذیه‌ در برنامه غذایی دوچرخه سواران است:

 کمبود آهن میتواند باعث خستگی، تنگی نفس غیرطبیعی و از دست دادن استقامت و قدرت بدن یک فرد دوچرخه سوار شود. شما می‌توانید آهن مورد نیاز خود را از حبوبات و سبزیجاتی که دارای برگ سبز تیره هستند مانند: اسفناج دریافت کنید. برای تشخیص کمبود آهن نیز باید به پزشک مراجعه کنید.

 کافئین از محبوبترین مواد مصرفی قبل از دوچرخه سواری:

 کافیئن یکی از محبوب‌ترین ترکیبات موجود در قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی زا است. مکمل‌های کافئین مانند: قرص‌های کافئین یا پودر کافئین حاوی درصد زیادی از این ماده هستند. کافئین موجود در قهوه قبل از دوچرخه سواری انرژی شما را افزایش می‌دهد.

 مایعات از مهم‌ترین تغذیه برای دوچرخه سواری است:

 دوچرخه سواران روزانه باید مایعات کافی بنوشند. عواملی مانند: باد، میزان تعریق، دما، شدت، مدت و ارتفاع تمرین، از دست دادن آب را شدت می‌بخشد. به همین دلیل باید در شروع هر جلسه آب بدن کافی باشد. نوشیدن آب همراه تمام وعده‌ها و میان وعده‌ها و حتی جرعه جرعه نوشیدن منظم آب در طول تمرین، شروع خوبی برای این هدف است.

مطلب مرتبط: دوچرخه سواران روزانه باید چه مقدار آب بنوشند؟

مطلب مرتبط: انواع مدل قممقه دوچرخه 

خرید هولدر قمقمه و پن قمقمه دوچرخه مدل کالرفول

 چربی ها را حتما وارد برنامه غذایی بعد از دوچرخه سواری نمایید:

 وقتی در مورد چربی‌های سالم صحبت می کنیم، معمولاً منظورمان چربی‌های تک سیر نشده هستند که در دمای اتاق مایع هستند. چربی غیر اشباع یا سیر نشده از ماهی‌های چرب و خوراکی‌های گیاهی مانند: آجیل‌ها،دانه ها و آووکادو و بیشترین روغن‌ها به دست می‌آید. چربی برای جذب ویتامین‌های ای، دی، ایی و کا و برای تولید هورمون‌های مهم از جمله استروژن و تستوسترون ضروری است. در حالت ایده آل ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری روزانه شما باید شامل چربی باشد. حتی ممکن است به دستورالعمل‌های غذایی بین الملل این میزان تا ۳۵ درصد هم افزایش یابد. این مقدار زیادی است و به دوچرخه سواران اجازه می‌دهد تا با مقدار چربی موجود در رژیم غذایی خود برای دستیابی به انرژی مورد نیاز استفاده کنند.

 خوردن مواد غذایی شیرین بدون فیبر قبل و بعد از دوچرخه سواری:

 در هنگام فعالیت‌های ورزشی و هنگامی که خون ماده غذایی را از دستگاه گوارش به ماهیچه‌ها می رساند، میزان فیبر در بدن افزایش پیدا میکند. از این رو بهتر است که دوچرخه سواران در شب قبل از تمرین یا ساعاتی قبل از تمرین، مواد غذایی شیرین بدون تندی استفاده کنند. غذاهایی همچون کره بادام زمینی و نان تست، پاستا یا ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی شیرین، فرنی به همراه غلات قابل هضم انتخاب مناسبی می باشد.

 تغذیه مناسب حین دوچرخه سواری:

قطعا دوچرخه سواران هنگام دوچرخه سواری به دلیل تعریق و خستگی زیاد به نوشیدن آب حین دوچرخه‌سواری نیاز دارند، تا رفع تشنگی کنند. دوچرخه سواران می‌توانند حین دوچرخه سواری با جرعه جرعه نوشیدن منظم مایعات جبران مایعات از دست رفته را کنند. همچنین از نوشیدنی کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها می‌توان به عنوان نوشیدنی جایگزین استفاده کرد. غذاهایی که در طول دوچرخه سواری می‌توان استفاده کرد شامل: موز، ژله، کیک یا کلوچه میوه ای، همبرگر با نان باگت به همراه گوجه و روغن زیتون، نان شیرمال، شکلات ورزشی، آبنبات ورزشی و خرما است.

برای حمل خوراکی های لازم در حین دوچرخه سواری بهتر است یک خورجین یا کیف دوچرخه مناسب تهیه کنید تا راحتتر باشید. 

خرید کیف دوچرخه

 بعد از تمرین دوچرخه سواری چه چیزی بخوریم:

 همانطور که تغذیه قبل از دوچرخه سواری و حین دوچرخه سواری بسیارمهم است، تغذیه بعد از دوچرخه سواری نیز اهمیت زیادی دارد. بعد از دوچرخه سواری نیز باید برای ریکاوری تغذیه مناسب بخورید. اما برای ریکاوری فقط ماده غذایی نیست که مهم است، بلکه زمان خوردن هم مهم است.

 تحقیقات نشان داده است که بعد از دوچرخه سواری در ابتدای کار یک فرصت ۳۰ دقیقه برای ریکاوری وجود دارد، که در این زمان ساده‌ترین و بهترین روش که به ذهن یک دوچرخه سوار می رسد، نوشیدن یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و پروتئین می باشد. همچنین ترکیبی از مکمل ورزشی و یک غذای معمولی هم به خوبی کارآمد خواهد بود،که در اینجا برای ۳۰ دقیقه اول ۲۲۰ گرم لوبیا با دو تکه نان تست به همراه نوشیدنی الکترولیت پیشنهاد می شود.

 همچنین از نوشیدن شیر بعد از دوچرخه سواری غافل نشوید. شیر دو نوع پروتئین دارد که می‌تواند به بازسازی عضلات بدن کمک بسیاری ‌کند. در واقع بعد از انجام دوچرخه سواری ممکن است عضلات بدن دچار آسیب دیدگی شود، که ترکیبات موجود در شیر این مشکل را برطرف میکند. به همین دلیل می‌توان گفت، شیر بهترین نوشیدنی برای ساخت دوباره عضلات در زمان دوره دوچرخه سواری است.

مطلب مرتبط: فواید دوچرخه سواری 

 نتیجه گیری در مورد تغذیه مناسب دوچرخه سواری:

 در کل برای داشتن یک دوچرخه سواری طولانی به تغذیه مناسب، قبل از دوچرخه سواری، حین دوچرخه سواری و بعد از دوچرخه سواری نیاز داریم، که با رعایت این اصول یک دوچرخه سواری بسیار عالی و بدون خستگی خواهیم داشت. حال که تا اینجا با انواع تغذیه مناسب برای ورزش دوچرخه سواری آشنا شدید، اگر سوالی ذهنتان را درگیر کرده میتوانید برای من (مجتبی جاوید) در زیر بنویسید. من سال هاست که دوچرخه سواری میکند و به قول معروف زیر و بم این ورزش را درآورده ام. من شما را برای دوچرخه سواری عالی راهنمایی میکنم.